La nutrición deportiva es clave para optimizar el rendimiento físico y la recuperación, pero en un mundo saturado de información y tendencias, es fácil caer en errores si no se investiga más allá del marketing de ciertos productos. Además, las redes sociales y personas no cualificadas difunden mensajes que, si no se cuestionan, pueden ser interiorizados como verdaderos, cuando en realidad son completamente erróneos.
Poner como foco principal en la suplementación
Las personas literalmente optan por comprar suplementación sin saber si necesitan «suplir» posibles carencias nutricionales y si realmente funcionan (spoiler: muy muy pocos tienen evidencia científica que los respalden). Lo primero es preguntarse si tienes una dieta equilibrada y si llegas a tus requerimientos diarios. Normalmente, a no ser que tengas un gasto energético muy elevado, se suelen cubrir con una alimentación adecuada. Estuve leyendo numerosos estudios científicos como parte de mi trabajo de fin de grado para saber que ayudas ergogénicas mejoraban el rendimiento deportivo en baloncesto y, en esta disciplina solo había 4 ayudas ergogénicas que tenían suficiente evidencia científica para recomendarlos. Si bien, depende del deporte puede entrar algunos más pero muy pocos más. Esto es como ir al pasillo de los productos lácteos en el supermercado, que hay cientos , pero realmente yogures saludables y naturales hay muy pocos y cuesta a veces hasta encontrarlos.
Los hidratos de carbono son los gran olvidados
Todo el mundo presta atención al consumo de proteínas y aunque estas son clave para la recuperación muscular, los hidratos de carbono son la verdadera fuente de energía en deportes de alta intensidad. Son esenciales para reponer glucógeno y mantener el rendimiento. Si buscas rendir al máximo en deportes de resistencia, equipo o actividades explosivas como el CrossFit, los hidratos de carbono son la clave. Y especialmente en mujeres deportistas, suelen consumir menos hidratos de los que deberían. Pero curiosamente, todos consumen suficiente proteína.
Timing de las comidas
El timing de las comidas ese refiere a la planificación y sincronización de la ingesta de alimentos en relación con las actividades físicas y los horarios de entrenamiento. Este concepto es crucial en la nutrición deportiva, ya que influye en el rendimiento, la recuperación y el bienestar general del atleta. La sincronización de la ingesta de alimentos puede optimizar la disponibilidad de energía, mejorar la recuperación muscular y ayudar a prevenir la fatiga. Qué comer antes, durante y después de la actividad física con sus respectivos tiempos no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también acelera la recuperación, convirtiéndose en un aliado clave para cualquier atleta.
Hidratación
La hidratación es un aspecto fundamental que a menudo se pasa por alto en la nutrición deportiva. Muchos atletas subestiman su importancia y se enfocan más en la ingesta de proteínas y carbohidratos. Sin embargo, la deshidratación puede afectar seriamente el rendimiento y la recuperación. La sensación de sed no siempre es un indicador fiable de la necesidad de líquidos, lo que puede llevar a la ingesta insuficiente durante el ejercicio. Como consejo, asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos. Considera llevar contigo una botella de agua o una bebida isotónica si es un deporte de resistencia que dure más de 1 hora, y establece recordatorios para hidratarte regularmente, incluso si no sientes sed. Una buena regla es beber aproximadamente 500 ml de agua 2-3 horas antes de entrenar y consumir entre 200-300 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Mantenerse bien hidratado no solo mejora tu resistencia, sino que también favorece la recuperación y ayuda a prevenir lesiones